El curl femoral acostado

El curl femoral acostado es un ejercicio que sí o sí debemos incluir en nuestra rutina de entrenamiento si realmente queremos dar un salto y potenciar de una forma realmente efectiva nuestro tren inferio.

Los músculos que se trabajarán con este ejercicio son, entre otros, el bíceps semitendinoso, semimembranoso y crural. Además de isquiotibiales, gemelos y, en menor medida, espalda baja, glúteos y cuadríceps.

¿Cómo hacer el curl femoral tumbado en máquina?

1.-Para iniciar con el curl femoral acostado en máquina, nos vamos a tumbar con el rostro hacia abajo en la máquina, y colocaremos la región de nuestros tobillos por debajo de los cojines; a la vez que las manos se encontrarán sujetando el banco de apoyo de forma firme.

2.-Inicia tirando del peso con tus pantorrillas, sintiendo la presión en los isquiotibiales. Haz esto hasta el punto de máxima extensión para ti.

3.-Lo recomendable es exhalar en el momento en que la rodilla se halla en flexión. Una vez alcanzado esto, inicia, con un movimiento plenamente controlado, a soltar el peso para regresar a la posición con la que diste comienzo.

Consejos y errores frecuentes

Uno de los errores principales en la realización del ejercicio, es exagerar con los movimientos y llevarlos a cabo de una forma brusca; tanto a la hora de levantar el peso, como cuando lo hacemos descender. Esto podría desencadenar lesiones en rodillas, tobillos y espalda baja; además de en diversos grupos musculares del tren inferior.

Así mismo, ten en mente que el torso jamás deberá de inclinarse o dejar de estar en contacto con la banca. Para ello podemos ayudarnos con las manos, pero si esto sigue ocurriendo, puede deberse a que la carga es excesiva, o bien, a que nos encontramos ya fatigados y debemos de tomar un respiro. Por ello, asegúrate desde un inicio que el peso es el correcto para efectuar el curl femoral acostado de la mejor manera.

COMO HACERLO EN CASA

Para remplazar la maquina de gimnasio para realizar el curl femoral acostado es posible hacer varias adaptaciones con equipo sencillo en casa. 

Podemos hacer uso de una mancuerna, colocándola entre ambas piernas a la altura de los talones y repetir el movimiento; o bien podemos utilizar ligas de resistencia atoradas en una superficie cuidando en todo momento el rango de movimiento.